Aliments et recettes

IMG_3221-1280x960.jpg

C’est l’été ! On a envie de se faire plaisir avec des petits plats simples et savoureux.

Voici une recette toute bête, succulente et rapide comme l’éclair !

Ingrédients pour 4 personnes :

  • Un carton de Gaspacho Alvalle
  • Un concombre
  • Une barquette de feta
  • Un citron

Technique :

  • Lavez et épluchez un concombre. Coupez le en deux dans la longueur et enlevez les pépins. Détaillez – le en tous petits dés.
  • Emiettez votre feta à l’aide d’une fourchette
  • Verser le gaspacho bien froid dans quatre bols ou assiettes creuses, à votre convenance
  • Ajoutez les dés de concombre et de feta (à volonté si vous voulez sur le concombre mais attention à la feta … Même si ce n’est pas le fromage le plus gras, cela reste du fromage :-))
  • Coupez votre citron en deux et ajoutez un filet de citron
  • C’est prêt !

Variante :

Vous pouvez remplacer le citron jaune par du citron vert (personnellement je préfère mais je n’en avais pas !) et ajouter quelques zestes. Vous pouvez également ajouter quelques feuilles de basilic ou de menthe.


IMG_3074-1-1280x1311.jpg

Ici, je vous propose de tester une recette de pâte brisée.

Savez vous ce qu’il y a dans nos pâtes à tarte industrielles ???

Normalement lorsqu’on fait une pâte maison, on prend une quantité de farine par personne (en général 25 à 30g) et on divise cette quantité par deux pour avoir le poids de … beurre. OUI, on trouve du beurre et même pas mal de beurre, une des raisons pour lesquelles les tartes et quiches se révèlent caloriques et ne doivent pas être dégustées trop souvent (sans compter ce qu’on met dedans 🙂 ).

Revenons à nos moutons. Nous disions donc qu’une pâte, brisée, feuilletée … contient du beurre. Et bien regardez la liste des ingrédients de vos pâtes industrielles, vous y verrez que sauf mention « pur beurre », la majorité sont faîtes avec … de l’huile ! Et bien souvent, de l’huile de palme, pas très recommandée pour notre santé cardio-vasculaire.

On y trouve aussi toutes sortes d’additifs … E1510 Ethanol, E160 Caroténoïdes, E920 L – Carbocystéïne et ses chlorydrates … Un cocktail parfait pour en faire un aliment ultra-transformé (AUT), fortement suspecté aujourd’hui d’être vecteur de pathologies comme l’obésité, le diabète de type 2 ….

Alors dès que vous le pouvez, faites vous même votre pâte !

Ingrédients : pour une grande tarte (8 personnes)

  • 240 g de farine (30g par personne)
  • 120 g de beurre froid (poids de farine/2)
  • 80 ml d’eau (poids de farine / 3)
  • Sel
  • 2 tomates
  • 1 courgette
  • 4 tranches de bacon fumé
  • 1 oeuf
  • 1 pot de fromage blanc 0%
  • 1 verre de lait demi écrémé
  • 100 g de feta
  • Poivre

Technique :

  • Commencez par préchauffer votre four à 210 c°
  • Pesez les quantités de farine, beurre et eau
  • Si vous avez un robot, munissez le du crochet pétrisseur, versez la farine et le sel dans le bol. Sinon versez dans un saladier assez grand.
  • Coupez votre beurre en petits dés d’1 cm ou en petites lamelles.
  • Si vous faites la pâte au robot, versez votre beurre dans le bol et commencez à pétrir doucement. L’objectif est de séparer les grains de farine les uns des autres mais il faut s’arrêter avant de sabler l’ensemble car on doit retrouver des petits morceaux de beurre dans la pâte. Vous pouvez également le faire à la main du bout des doigts ou alors en vous aidant d’une fourchette. Vous l’avez compris, cette étape ne doit pas être trop longue (5 minutes), au risque aussi que le beurre se ramollisse trop et fonde …
  • Ajoutez ensuite l’eau sans trop pétrir (on ne veut pas trop développer l’élasticité de la pâte mais plutôt apporter de l’hydratation pour apporter de la cohésion entre les grains de farine et de beurre)
  • Fraiser la pâte deux fois (replier sur elle -même) et faites une boule puis laissez la reposer au réfrigérateur pendant 20 minutes.
  • Pendant le temps de repos, lavez vos légumes et coupez la courgette en rondelles fines  et la tomate en lamelles (enlevez les pépins permettra de moins détremper la pâte pendant la cuisson), écrasez grossièrement la feta à la fourchette. Détaillez vos rondelles de bacon en lamelles et faîtes les griller 2 minutes à la poêle.
  • Préparez l’appareil : versez le verre de lait dans un petit saladier, ajoutez le fromage blanc et cassez l’oeuf entier. Mélangez bien, salez, poivrez.
  • Sortez votre pâte du réfrigérateur, placez là sur une feuille de papier sulfurisé. Passez un ou deux coups de rouleau à pâtisserie de dessus puis recouvrez là d’une deuxième feuille de papier sulfurisé. Votre pâte est donc placée entre deux feuilles de papier sulfurisée, vous pouvez l’aplatir et la travailler facilement avec votre rouleau à pâtisserie (cela évite de mettre de la farine partout dans votre cuisine !). Donnez lui une forme ronde et cessez lorsque vous dépassez de quelques centimètres, le diamètre de votre plat à tarte. Enlevez la feuille du dessus et placez votre pâte dans votre moule. Adaptez là au moule et piquez légèrement la pâte du bout d’une fourchette.
  • Placez vos rondelles de courgettes et par dessus vos lamelles de tomates.
  • Versez l’appareil
  • Et terminez par la feta et le bacon.
  • Repliez les bords de la pâte au dessus de la garniture.

  • Enfournez pour 40 minutes.
  • Régalez vous !

IMG_3025-1280x1270.jpg

Une petite salade en entrée ?

Goûtez cette recette acidulée pleine de vitamines !

Dans cette recette, j’utilise de l’huile de colza car elle est riche en vitamine E, en acides gras mono – insaturés (omega 9, comme dans l’huile d’olive) et poly – insaturées (omega 3 et 6).

Les acides Alpha – Linoléniques (fameux omega 3 que notre corps ne peux fabriquer seul) qu’elle contient nous protègent des maladies cardio-vasculaires causés par le cholestérol. Les oméga 3 sont responsables de l’augmentation du « bon » cholestérol (le HDL – cholestérol), qui chasse et dissout le mauvais cholestérol (le LDL – cholestérol), qui bouche nos artères. Ces molécules sont aussi responsables d’une meilleure fluidité sanguine, empêchant ainsi la formation de caillots dans notre sang.

Mais les omega 3 permettent surtout le bon fonctionnement de notre système nerveux et cérébral. En effet, notre cerveau est composé à 5% d’omega 3. Ils permettent donc de lutter également contre le stress, les maladies dégénératives comme les maladies d’Alzheimer ou de Parkinson.

Et pour finir, l’hile de colza est riche en vitamine E, un puissant anti – oxydant qui permet de lutter contre le vieillissement cellulaire … et qui permet aussi à l’huile de ne pas s’oxyder !

Cette huile possède des propriétés gustatives et diététiques remarquables qui font qu’ont préfère l’utiliser à froid avec des crudités ou des légumes cuits. Raison supplémentaire pour l’utiliser à froid : les omega 3 ne supportent pas la chaleur !

Ingrédients :

  • 2 sucrines
  • 1 pomme Tentation (ou Golden ou Granny Smith )
  • 1 demi courgette
  • 1 demi poivron rouge
  • 1 demi poivron jaune
  • 1 citron
  • Sel et poivre
  • Ciboulette
  • Persil plat
  • 1 cuillère à soupe d’huile de colza

Technique : Simplissime !

  • Commencez par laver tous les légumes et les herbes aromatiques,
  • Taillez la pomme en brunoise (en tous petits dés), placez – la dans un saladier et citronnez bien pour que la pomme ne s’oxyde pas et ne brunisse pas,
  • Faites de même avec la courgette crue, les poivrons et ajoutez – les dans le saladier,
  • Mélangez au fur et à mesure,
  • Coupez les sucrines en lanières d’1 cm de large et ajoutez – les avec les légumes en brunoise
  • Hachez et ajoutez la ciboulette et le persil plat
  • Salez … pas trop, poivrez … à votre convenance !
  • Ajoutez une cuillère à soupe d’huile de colza et le reste du jus de citron et mélangez bien
  • Régalez – vous !

IMG_3069.jpg

Aujourd’hui, c’est la fête des mères ! Je décide donc de faire plaisir à toutes les mamans gourmandes (moi compris bien sûr 🙂 ) ! Mes chères lectrices, profitez à fond de cette belle journée et régalez vous !!!

Voici une recette qui ne vous fera pas culpabiliser et qui vous emmènera dans les nuages tellement elle est légère !

254 calories la portion, on défie toute concurrence pour une recette de gâteau au chocolat avec des poires au sirop !!! Pour une part de gâteau chocolat traditionnelle, on est plutôt aux alentours de 440 Kcal !

Ingrédients :

Pour le gâteau (pour 8 personnes) :

  • Une plaque de chocolat au lait (170g) => si vous préférez, vous pouvez prendre du chocolat noir, la recette sera encore plus light !!! Mais manquera de sucre à mon goût …
  • 4 oeufs
  • ET c’est tout !

Pour l’accompagnement :

  • 1/2 poire au sirop léger du commerce

Pour la déco :

  • 5g de sucre glace
  • Quelques « points » de caramel beurre salé

Technique :

  • Préchauffez votre four à 170°,
  • Beurrez et farinez votre moule à gâteau. Attention, faites ces étapes maintenant car lorsque votre pâte sera prête, elle ne pourra pas attendre, vos blancs en neige retomberaient et votre gâteau serait tout raplapla …!
  • Couper vos carrés de chocolat dans une casserole, ajoutez une cuillère à soupe d’eau et faites fondre au bain marie:

  • Versez le chocolat fondu dans un saladier :

  • Cassez vos oeufs un par un, en gardant le blanc dans un saladier à part. Ajoutez le 1er oeuf et mélanger la préparation :

  • Faites de même avec les 3 oeufs restants, ajoutez les un par un et mélangez bien,
  • Montez vos blancs d’oeufs très serrés (on ne doit plus distinguer de petites bulles d’air à l’oeil nu) en ajoutant une pincée de sel, on emprisonne alors un maximum d’air pour obtenir un gâteau bien moelleux.
  • Incorporez les à votre mélange progressivement. D’abord une grosse cuillère afin d’assouplir la pâte :

  • Ensuite on ajoute le reste délicatement en les enrobant doucement avec une maryse comme ci-dessous. On utilise ici la technique d’une pâte levée au blanc d’oeuf.

  • Une fois la pâte prête, versez là dans votre moule sans attendre. En effet, si vous laisser attendre, les blancs risquent de retomber et la pâte ne lèvera pas assez.

  • Enfournez immédiatement pour 30 minutes.

  • A la sortie du four, le gâteau est bien gonflé, laissez le reposer puis démoulez le sur un plat de service.
  • Prélevez une demi poire au sirop, égouttez la bien et découpez – là en lamelles, puis disposez la dans une assiette comme ci dessous. Découpez une part de gâteau et placez là à côté de la poire. Saupoudrez de sucre glace et ajoutez quelques « points » de caramel beurre salé. Dégustez le gâteau avec de la poire et du caramel, un délice !!!

 

 

 


IMG_2973-1.jpg

La pomme est un aliment qui vous veut du bien !

Peu calorique, gorgée de vitamines et de minéraux, elle renferme de puissants anti – oxydants et des fibres. Sa peau renferme 4 à 5 fois plus de Vitamine C que le reste du fruit, alors choisissez là bio et croquez la sans la peler !

Vous avez du mal à croquer simplement une pomme ?

Une petite recette toute simple pour égayer ce moment !

Technique :

  1. Préparer un sirop avec un peu d’eau, un bon filet de citron et une cuillère à café de miel d’acacia. Laisser refroidir.
  2. Laver bien votre pomme. Couper un quart de la pomme et détailler ce quart en brunoise (en tous petits dés).
  3. Emincer ensuite le reste de la pomme en lamelles fines.
  4. Passer chaque lamelle de pomme dans le sirop (cela va parfumer la pomme et le citron évitera qu’elle ne s’oxyde et ne brunisse)
  5. Mélanger les dés de pomme dans le sirop restant.
  6. Sur une assiette, disposer vos lamelles de pomme en rosace, parsemer avec les dés de pomme et verser le reste de sirop.
  7. Pour finir, écraser grossièrement 2 amandes et 2/3 cacahuètes (non salées) et disposez les sur la rosace de pomme.

Bon appétit !


IMG_2968-1-1280x960.jpg

 

Un accompagnement gourmand pour vos poissons et viandes !

Pour 1 personne :

  • 50 g de pâtes longues typa Papardelles (bon … je n’en avais pas alors j’ai pris des tortis !)
  • 20 g de feta
  • 1 grosse courgette bio
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive (soit 5 ml)
  • 1 brin de menthe
  • 1 brin de persil plat
  • 1 citron jaune bio
  • Sel, poivre

Technique :

  • Prélever les feuilles de menthe et de persil  (réservez quelques feuilles de persil pour servir).
  • Laver la courgette et la couper en petits cubes ( si vous décidez de faire la recette avec des pâtes longues, détaillez la courgette en fines lamelles à la mandoline ou au rasoir à légumes).
  • Faire rôtir les cubes de courgette dans une cuillère à café d’huile d’olive (ou faites griller les lamelles de courgettes par petites quantités dans une poêle – gril bien chaude, pendant 1 minute de chaque côté). Saler, poivrer et réserver au chaud.
  • Zester la moitié du citron jaune et prélever le jus du demi citron
  • Faire cuire les pâtes dans une grande casserole d’eau bouillante salée, les égoutter et ajouter les dés de courgettes (ou les lamelles),  la moitié du zeste de citron, le persil et la menthe hachée. Mélanger délicatement et faire réchauffer 2 minutes.
  • Servir les pâtes avec la feta émiettée à la fourchette, le reste du zeste de citron, quelques feuilles de persil et juste avant de servir ajoutez le filet de jus de citron.
  • Se régaler !!!

cold-cook-dark-246120-1280x1920.jpg

Un peu de Techniques Culinaires !

  1. Tout d’abord, pour bien snacker votre poisson, votre poêle doit être très chaude. C’est LE préalable pour un poisson parfaitement snacké !
  2. Faites chauffer une cuillère à café d’huile d’olive pour un filet de poisson, l’huile doit être aussi bien chaude. (si vous utilisez une poêle anti – adhésive, vous pourriez même ne pas mettre d’huile … ou alors, autre possibilité, prenez un petit pinceau et enduisez votre poisson avec une petite quantité d’huile)
  3. Dès que votre huile est très chaude, vous pouvez déposer votre poisson dans la poêle, côté peau. Ca grésille !!!
  4. Faites le alors cuire 1 minute à 1 minute 30 (le temps peut être un peu plus long en fonction de l’épaisseur du filet ou morceau à snacker). Cette face doit être bien cuite, le repère => les bords doivent être légèrement frits.
  5. Lorsque la face est bien cuite, retournez votre poisson et assaisonnez le (fleur de sel, piment d’Espelette ou autre …).
  6. Au bout d’1 minute, sortez le et disposez le sur une feuille de papier absorbant pour supprimer l’excédent de graisse (surtout pour les poissons gras type saumon).

Accompagnez avec ce qui vous fait plaisir et profitez en bien ! N’oubliez pas, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, le poisson c’est au minimum deux fois par semaine, dont une fois un poisson gras !


IMG_2888-e1557593587378-1280x862.jpg

Pour cette recette, que j’ai voulu pleines de saveurs, j’ai décidé d’utiliser une béchamel diététique afin  de diminuer la valeur calorique finale du plat.

Oui, normalement dans la béchamel, on commence par faire un roux, avec du beurre et de la farine, on fait cuire quelques minutes et puis on ajoute du lait et on fait épaissir pour obtenir une préparation crémeuse et onctueuse.

Dans la recette ci – dessous, j’utilise une technique qui permet d’obtenir le même résultat sans mettre de beurre. En effet, en utilisant la technique du roux blanc, je devais mettre 35g de beurre, ce qui représente 250 calories.

Ici, avec la béchamel diététique, j’allège ma préparation tout en gardant un goût savoureux puisque j’y ajoute un peu de bacon et de comté.

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 500g de courgettes coupées en fines rondelles 
  • 50g de bacon coupé en petits dés                         
  • 30g de comté râpé
  • 1/2l de lait
  • 35 g de farine
  • Sel et poivre
  • 20g d’amandes salées au goût fumé

Technique :

  • Préchauffez votre four à 200°c,
  • Verser le lait dans une casserole et le faire chauffer. Une fois qu’il est bien chaud (il ne doit pas bouillir), ajoutez y le bacon coupé en petits dés et le comté râpé. Laissez infuser 30 minutes.
  • Faîtes blanchir les courgettes dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 4 minutes.
  • Disposez les dans un plat à gratin

 

  • .

 

  • Prélevez une petite quantité de lait chaud (sans bacon) et versez la dans un petit saladier

 

      • Avec une petite passoire, ajoutez petite quantité par petite quantité, la farine tamisée et mélangez-la bien au lait chaud pour la dissoudre sans faire de grumeaux, comme sur la photo et la video ci – dessous.

 

  • Une fois toute la farine incorporée et bien mélangée au fouet, versez ce mélange dans votre casserole de lait, bacon / Comté. Normalement ça sent déjà très bon ! Faites cuire à feu tout doux en remuant sans arrêt, la préparation va épaissir au bout de 4 à 5 minutes. Laissez cuire au minimum 7 à 8 minutes, cela va permettre de faire cuire la farine et éviter à votre béchamel d’avoir un goût farineux. Ne vous inquiétez pas si elle est un peu épaisse, elle va se détendre une fois mélangée avec les courgettes qui contiennent encore de l’eau. Si elle est vraiment trop épaisse, rajoutez un peu de lait.

 

  • Une fois votre béchamel prête, versez là sur vos courgettes comme ci – dessous :

 

  • Mélangez vos courgettes un tout petit peu avec le bout d’une fourchette et parsemez votre gratin d’amandes salées au goût fumé, grossièrement hachées au couteau.

 

  • Enfournez pour 20 – 25 minutes à four bien chaud
  • Régalez – vous !

Ici, servi avec des cubes de dinde rôtis !


IMG_2817-1280x960.jpg

C’est le Printemps !

Osez les couleurs vives … dans votre assiette !

Pour une ratatouille vite faite, bien faite, gourmande et généreuse et un peu croquante :

Pour 2 personnes :

  • 1 oignon
  • 1 poivron jaune
  • 1 poivron rouge
  • 1 courgette
  • 1 à 2 tomates (en fonction de leur grosseur). Dans les photos ci – dessous, j’ai mélangé une tomate Torino et des tomates cerises au goût bien prononcé.
  • Sel et poivre

Technique :

Commencez par laver tous les légumes, puis coupez les en tout petits dés. ( c’est l’idée de la ratatouille express, plus c’est petit, plus ça cuit vite !)

  1. Faite chauffez une cuillère à soupe d’huile d’olive dans votre poêle ou cocotte en fonte, ce que vous préférez … Ensuite, ajoutez progressivement les légumes.
  2. Commencez par faire rissoler l’oignon jusqu’à ce qu’il soit translucide,
  3. Ensuite, ajoutez les poivrons et faite cuire pendant 5 minutes,
  4. Ajouter la courgette, laisser cuire 5 minutes
  5. Enfin, ajouter les tomates et laisser cuire quelques minutes
  6. Saler, poivrer … et c’est prêt !

 


IMG_2824-1280x960.jpg

Pour une alimentation saine et équilibrée, faites le bon choix des viandes.

Optez pour des viandes blanches de préférence (poulet, dinde …), des morceaux maigres (escalope, ou comme ici avec le filet mignon de porc, viande peu grasse et très tendre et goûteuse). Gardez les viandes rouges et grasses (boeuf, agneau et mouton) pour une à deux fois par semaine, mais ne les éliminez pas complètement car elles sont riches en Fer.

Je vous propose ici une recette délicieuse, qui se marie parfaitement avec de la ratatouille.

Pour un filet mignon de porc (500 à 600g):

  • Faites préchauffer votre four à 200°c (les viandes blanches se cuisent à four moyen ou chaud, entre 180 et 200°, je met à 200°c pour aller un peu plus vite !)
  • Commencez par parer la viande avec un couteau bien aiguisé, c’est à dire enlever le surplus de graisse présente autour du filet.
  • Ensuite, faites chauffer une cuillère à soupe d’huile dans une grande poêle (assez grande pour y placer votre filet mignon)
  • Lorsque l’huile et la poêle sont bien chaudes, placez votre filet mignon et colorez chacune de ses faces comme ci -dessous :

Le « marquage » de la viande va constituer une « croûte » autour de l’aliment et va permettre de garder le jus et les saveurs à l’intérieur du morceau. Petite astuce, pour retourner la viande, évitez de la piquer avec une fourchette, prenez plutôt une pince, sinon vous perdrez les sucs de cuisson et nuirez à la tendreté de la viande.

  • Une fois cette étape faite, placez votre filet mignon dans un plat aux dimensions adaptées, puis badigeonnez le de moutarde Savora comme ci-dessous :

  • Pas la peine de saler car la moutarde l’est déjà (surtout la Savora), si vous êtes très adepte, vous pouvez poivrer. La moutarde Savora est très aromatisée et donnera un bon goût à votre filet mignon.
  • Vous pouvez ajoutez un peu de moutarde au fond du plat et un verre d’eau, pour préparer une sauce.
  • Enfournez et laissez cuire environ 25 minutes. La viande sera rosée, tendre et juteuse.
  • Si vous avez une sonde, le filet doit être cuit à 63°c à coeur.

 

Bonne dégustation !

 


Cabinet de Diététique et de Nutrition

Consultations à Saint Malo au 46 Avenue de MOKA, à votre domicile et/ou sur votre lieu de travail.

 

06 74 40 27 31 contact@dietetique-saintmalo.com